Yoga oefeningen voor de onderrug

Blog van Bellatrix
Yoga voor surfers

De hele maand januari was ik in Kaapstad om te windsurfen. Waar je overigens ook heel goed kan golfsurfen! Veel kite,- en windsurfers hebben ook hun golfsurfboard  bij zich, voor als het niet waait. De kans dat je in de line-up een spelende zeeleeuw tegen komt is groot. Het is echt super leuk om te zien hoe die uit hun dak gaan in de golven.  Het is heerlijk om een maand van de winter ‘af te snoepen’ en je te focussen op wind & water! Zo’n beetje elke dag relaxed wakker worden en op het gemak naar Sunset Beach voor een surf sessie. Vorig jaar waren we ook in Afrika en op één of andere manier leek het wel dat de wind nu later op de dag begon. De ochtenden waren vrij, we hoefden niet te haasten om naar het strand te gaan, dat gaf mooi de tijd voor yoga!

 Zelf lekker de mat op en nieuwe houdingen en series uitvogelen. En mmmm ik kan het toch niet laten. Al snel was ik aan het kijken naar & lesgeven aan wind,-kite en golfsurfers, die oefeningen deden van hun fysio of trainer voor bepaalde blessures. Super interessant vind ik dat!

 Yoga is de oudste bewegingsleer die er is, dus heel veel oefeningen die van de fysio komen, zijn terug te voeren tot yogahoudingen:asana’s. Die asana’s gaan vaak nog een stapje verder, ze werken dieper door in het lichaam. Je werkt niet met de oppervlakkige spieren, maar juist met de spieren die verbonden zijn aan de wervelkolom. Dat maakt een houding zo versterkend voor het lichaam en ook zwaar. Veel surfers waren aan het zuchten en steunen op de yogamat, oei oei al die verkorte spieren, hadden de stretch echt nodig!

 Halverwege de vakantie gaf ik zo’n beetje om de ochtend yogales en ging ik met mijn matje naar het Mystic House dichtbij het strand, vlak naast het Endless Summer House. Daar verzamelden we met een club fanatieke (prof) surfers, voor een stevige yogasessie. Het was voor mij een goede gelegenheid om nog eens na te gaan, wat de klachten bij surfers nu precies zijn? Pijnlijke, gevoelige of vermoeide onderrug, was wel iets dat bij iedereen vaak terug kwam. Daar hebben we dan ook goed de aandacht aan gegeven.

Hier nog wat yoga oefeningen voor golf,- en windfsurfers die hun onderrug willen verbeteren!
Het begint allemaal met een sterke core. Core of binnenband bestaat uit bekkenbodemspieren, dwarse buikspieren, onderrug en middenrif. Als je core sterk is, ondersteunt het op een juiste manier je rechte houding. Zodra je gaat ‘hangen’ in je voorkeurshouding, wordt de rug rond en bol, wat een ongelijke druk geeft naar de wervels en tussenwervelschijven, dit is vaak het begin van rugklachten. Houd je wervelkolom recht en lang, dan blijft ‘ie in zijn kracht. Met een sterke core, ondersteun je je onderrug. Een perfecte houding hiervoor is:
Liggend op je buik op de mat, plaats je onderarmen recht onder je schouders, krul je tenen om – span je bekkenbodem aan en til je lichaam omhoog, net boven de mat – steunend op je onderarmen, is het hele lichaam in 1 lijn. Adem door en om hem te verzwaren, til om de beurten 1 been een klein stukje op.

Houding om de onderrug te versterken:
Liggend op je buik op de mat, armen gestrekt voor je op de vloer, til je linkerarm en rechterbeen gestrekt op en adem door (10x), wissel af, til rechterarm en linkerbeen op en adem door, kom terug en til dan beide benen en armen gestrekt van de vloer. Voor dat je dat doet, duw je net onder je navel stevig tegen de mat aan, zodat je core activeert en dus de juiste spieren versterkt.

Een derde en laatste oefening die super goed is om alle spieren die verbonden zijn aan de wervelkolom los en soepel te maken, is de zittende torsie draai. Zorg dat je met een rechte rug op de mat zit, plaats je beide benen gebogen neer, voeten heupbreedte op de mat, trek je rechterbeen door ‘het poortje’ van je linkergebogen been en leg je knie dichtbij je voet, of liever aan de andere kant van je voet. Je rechterhand of arm om je hoge knie, je linkerhand plaats je achter je op de mat. Inademend verleng je je wervelkolom en uitademend draai je je de hele wervelkolom richting je dijbeen. Je wringt je wervelkolom als het ware uit. Let er goed op dat je alle wervels meeneemt in de draai, zodat ook alle spieren van de rug meegaan in de beweging en dus lengte krijgen. Doe dit ook naar de andere kant.

Op de foto zie je ‘Top off surfing Holland’: Maarten van Ochten, Niek van der Linde, Davy Scheffers, Kevin Mevissen, en Arrianne Aukes die lekker fanatiek bezig zijn.
Voor meer info over Yoga for Surfers: www.yogastudioouddorp.nl